エキセントリック筋トレを導入してみた

今日は「エキセントリック筋トレを試し始めた」というお話しです。

今年から筋トレを始めました。

筋トレと言っても、「自宅で」「自重で」です。懸垂、腕立て、スクワット。

夏ごろにはGTG(greasing the groove)と言う少回数を日に何度もやる方法を知り、しばらくはこの方法でやっていました。

GTGは、毎日どころか日に何度もやるし、少ない回数しかやらないので辛くなくため、「筋トレの習慣をつける」効果が大きいと感じました。

また、少ない回数を何度もやるので「故障リスクが少ない」方法でもあると思います。

アラ還の自分にとっては「継続」と「故障しない」が最重要ですから、GTGはとても合っていました。

しかし、当初は筋トレとしての効果も大きかったGTGですが、マッスルメモリー効果が切れてしまうと、それ以上は効果がありませんでした。

おそらく、負荷が軽いGTGは、筋肉増加させる効果が低いということなのでしょう。

そこで、トレーニング頻度を一日に朝夕２回だけにし、その分回数を多めにしました。

GTGのアレンジ版といった感じです。

が、やはり毎日朝晩無理なくやれる回数なわけですから、さほど効果はありませんでした。

そんな時に、『エキセントリック筋トレ』のことを知りました。

「ゆっくり降ろす(筋肉を伸ばす)ことで、筋トレ効果を最大に引き出す」的なトレーニング方法だそうです。

懸垂ならば、こんな感じにゆっくり降ろします。

秋からは、これを懸垂と腕立て伏せに導入してみました。

すると、これには効果を感じました。トレーニングした後の筋肉の張りが違います。

トレーニング頻度や回数は変えてないので、無理なく続けることもできます。

その後はずっと、この方法でやっています。

なお、エキセントリック筋トレは、高齢者向けにも推奨されてるようです。

エキセントリック筋トレを導入してからまだ１カ月程度ですが、身体にも変化が出てきました。

絵にするとこんな感じです。

左：GTGのころ。胸に筋肉が付き、厚みが出たところ。

中：エキセントリック初期。胸の筋肉に幅が出てきて、胴から少しはみ出す。

右：エキセントリック１カ月後。背中の筋肉が目立ってきて、胴から少しはみ出す。

胴の幅から、胸や背中の筋肉がはみ出したのは、若い頃も含めて初めてですから、「これは、マッスルメモリー効果の範囲を超えたな」と感じています。

エキセントリック筋トレ、効果絶大です。

実は、中から右に行く過程で、トレーニング強度も工夫しました。

特に背中は、その効果が大きいようです。

その工夫については、また別の記事に書こうと思います。

エキセントリック筋トレのおかげで、目標の「胸囲105cm」も視野に入ってきました。

懸垂11回(自衛隊式懸垂の３級相当)もいけそうな気がします。

引き続き頑張りましょう！

もみじの備忘録