もみじの備忘録 -池にカエルと金魚と白メダカ-

人生終盤に入ったけど、北関東南縁でキラキラした日々を過ごしたい!

エキセントリック筋トレを導入してみた


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今日は「エキセントリック筋トレを試し始めた」というお話しです。

 

GTG(greasing the groove)は有効だったけど・・・

今年から筋トレを始めました。

筋トレと言っても、「自宅で」「自重で」です。懸垂、腕立て、スクワット。

 

夏ごろにはGTG(greasing the groove)と言う少回数を日に何度もやる方法を知り、しばらくはこの方法でやっていました。

 

GTGは、毎日どころか日に何度もやるし、少ない回数しかやらないので辛くなくため、「筋トレの習慣をつける」効果が大きいと感じました。

また、少ない回数を何度もやるので「故障リスクが少ない」方法でもあると思います。

アラ還の自分にとっては「継続」と「故障しない」が最重要ですから、GTGはとても合っていました。

 

しかし、当初は筋トレとしての効果も大きかったGTGですが、マッスルメモリー効果が切れてしまうと、それ以上は効果がありませんでした。

おそらく、負荷が軽いGTGは、筋肉増加させる効果が低いということなのでしょう。

 

そこで、トレーニング頻度を一日に朝夕2回だけにし、その分回数を多めにしました。

GTGのアレンジ版といった感じです。

が、やはり毎日朝晩無理なくやれる回数なわけですから、さほど効果はありませんでした。

 

エキセントリック筋トレ

そんな時に、『エキセントリック筋トレ』のことを知りました。

「ゆっくり降ろす(筋肉を伸ばす)ことで、筋トレ効果を最大に引き出す」的なトレーニング方法だそうです。

懸垂ならば、こんな感じにゆっくり降ろします。

youtu.be

 

秋からは、これを懸垂と腕立て伏せに導入してみました。

すると、これには効果を感じました。トレーニングした後の筋肉の張りが違います。

レーニング頻度や回数は変えてないので、無理なく続けることもできます。

その後はずっと、この方法でやっています。

 

なお、エキセントリック筋トレは、高齢者向けにも推奨されてるようです。

prtimes.jp

 

 

身体の変化

エキセントリック筋トレを導入してからまだ1カ月程度ですが、身体にも変化が出てきました。

絵にするとこんな感じです。

左:GTGのころ。胸に筋肉が付き、厚みが出たところ。

中:エキセントリック初期。胸の筋肉に幅が出てきて、胴から少しはみ出す。

右:エキセントリック1カ月後。背中の筋肉が目立ってきて、胴から少しはみ出す。

 

胴の幅から、胸や背中の筋肉がはみ出したのは、若い頃も含めて初めてですから、「これは、マッスルメモリー効果の範囲を超えたな」と感じています。

エキセントリック筋トレ、効果絶大です。

 

実は、中から右に行く過程で、トレーニング強度も工夫しました。

特に背中は、その効果が大きいようです。

その工夫については、また別の記事に書こうと思います。

 

 

エキセントリック筋トレのおかげで、目標の「胸囲105cm」も視野に入ってきました。

懸垂11回(自衛隊式懸垂の3級相当)もいけそうな気がします。

引き続き頑張りましょう!

 

 

最近のアレコレ

いままで電気ストーブだけでなんとか耐えてきましたが、とうとう灯油ストーブを出しました。

明日、灯油を買ってきます。

 

電気も高いし、灯油も高い。

「いっそ豆炭とかどうだろう?」とつぶやいたら、奥さんから「そんなもの今時もう売ってない!」と怒られました。

いや、売ってないことはないと思うけど・・・

 

でも調べたら、やっぱりコスパ良いとは言えなそうですね。

仕方なし。厚着しましょ!

 


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