今日は 股関節ストレッチ のこと書きます。
昨年12月にランニングを再開した時に、梨状筋症候群が発覚したり、膝や股関節が痛くなったりと、身体の老化を痛感しまして・・・
そのままの身体で走ったら、故障間違いなしなので、下半身のストレッチを始めました。
特に股関節です。下半身のキモは、やっぱり股関節の柔軟性ですから。
詳しいことは知りませんが、股関節周りにいろんな筋肉があって、それらを緩めたり、整えたりすることで、歩いたり走ったりがスムーズにできるようになるらしいと聞き、いろいろなストレッチを試してみました。
いろんな人がSNSで、コレやれ、アレやれ薦めてるので、それらを見てやり方を覚えながら。
そして、やるストレッチが決まって来るとともに、やる時間帯も決まってきました。
朝起きた時に、布団の中でやるのが習慣になったのです。
大きく動くような動作はないので、掛布団かけたままでも出来ます。
実際やってるのは、以下のようなメニューです。
- 仰向けで
- 足首曲げ伸ばし10回
- 足首グルグル回し10回
- 足首を振る(股関節をねじる) 左右揃えて20回 左右バラバラに20回
- 膝を胸に引き寄せる 左右20秒ずつ
- 脚を組んで膝を胸に引き寄せる 左右20秒ずつ
- 腰をひねる 左右20秒ずつ
- ドローイン 30秒
- うつ伏せになり
- 膝を立て腸腰筋ストレッチ 左右20秒ずつ
- プランク 1分30秒
7～8分くらいでしょうか。
途中で二度寝しちゃってることもよくあります。
これらを１カ月続けたら、股関節がかなり動くようになりました。
歩いたり走ったりする際に、違いをすごく感じます。
脚が根元から動くから、ぐんぐん進む感じになったのです。
あとはそうそう、朝起きた時にも、立ったままで靴下が履けます。えっへん！(笑)
というわけで、布団の中での股関節ストレッチ中心の朝のプチ運動習慣を、今後もキチンと続けていきたい思います。
そしてあとは、そろそろ上半身の筋トレも再開したい。
50肩(60肩？)で１年以上できなかったのですが、そろそろ完治しつつあるからです。
こっちは、夜寝る前にやる予定。
今はまだ腕立て伏せ５回くらいしかできません。懸垂はぶら下がるの精一杯。
でも、少しずつやっていけば、半年後には腕立て30回、懸垂10回とか、できるようになるでしょう。
焦らず、サボらず、頑張りましょう！
